Übungs-Bibliothek

Wissenschaftlich belegte Übungen für dein Training

🔍

⚡ Plyometrie

📦

Drop Jump

12 Studien

RSI-Entwicklung • Reaktive Kraft

Mittel 3-5 Sets 3-5 Reps
📊 +18% RSI nach 6 Wochen (Markovic 2007)
⬆️

Countermovement Jump

8 Studien

Vertikaler Sprung • Stretch-Shortening

Leicht 3-4 Sets 5 Reps
📊 Gold-Standard für Sprungkraft-Messung
🦘

Bounding

6 Studien

Horizontale Kraft • Schrittfrequenz

Hoch 3 Sets 20-30m
📊 +12% Sprint-Geschwindigkeit (Deane 2005)
🚧

Hurdle Hops

5 Studien

Kontinuierliche Sprünge • Stabilisation

Hoch 3 Sets 6-8 Hürden
📊 Verbessert Knie-Stabilität um 23%

🏃 Sprint-Training

💨

Flying Sprints

9 Studien

Max Velocity • Technik-Optimierung

Hoch 5-8 Sets 20-40m
📊 Beste Methode für MaxV-Entwicklung
🚀

Acceleration Sprints

11 Studien

0-30m • First Step Quickness

Hoch 6-10 Sets 10-30m
📊 +0.15s Verbesserung im 10m-Sprint

🏐 Volleyball-Spezifisch

🧱

Block-Jumps aus Ansprint

4 Studien

Ansprung-Technik • Absprungkraft

Mittel 4 Sets 4-6 Reps
📊 +8cm Blockhöhe nach 8 Wochen
↔️

Lateral Shuffle to Jump

3 Studien

Abwehr-Bewegung • Richtungswechsel

Mittel 3 Sets 6 Reps
📊 Verbesserte Defensiv-Beweglichkeit